- اجلس على الأرض مواجهًا للمنجم وأرجلك متفرقة. أمسك بنهاية البار في كلتا يديك أمام صدرك مع وجه كفيك متقابلين.
- أثناء الحفاظ على قامتك مرتفعة وجذعك مشدود، قم بدفع طرف القضيب لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. اميل قليلاً للأمام للحصول على مجموعة كاملة من الحركة في مفاصل الكتف. اعد القضيب إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
- خذ قبضة مزدوجة من الأعلى تقريبا بنفس عرض الكتفين.
- ارفع ذراعيك مباشرة إلى السقف. حاول أن يصل القضيب إلى مستوى الذقن أو أعلى قليلاً.
- أخفض القضيب وكرر الحركة.
- اجلس مع صدرك على حجرك ، والأثقال الحرة في يديك ، وذراعيك منحنيتين ، قم بتدوير الكتفين إلى الداخل.
- ارفع الأثقال إلى الجانبين، اشد عضلات الدلتا الخلفية.
- أقل وزناً، كرر لعدد من الكرات.
- اجلس بشكل مستقيم على الكرسي أو الصندوق.
- أمسك الأثقال على الجانبين
- ارفع ذراعيك لارتفاع الكتف.
