- Comece com o kettlebell na posição de rack.
- Flexione os joelhos e o quadril.
- Empurre o kettlebell explosivamente acima da cabeça, com os braços totalmente estendidos.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, com um kettlebell em cada mão, faça a dobradiça nos quadris.
- Puxe os kettlebells com os cotovelos abertos, juntando as escápulas. Mantenha as costas retas.
- Fique de costas para os cabos.
- Com os cotovelos estendidos, levante os punhos diretamente para o teto até ficarem na altura dos olhos.
- Use um puxador ou nenhum acessório. Ajuste o cabo na posição mais alta.
- Afaste-se alguns passos, com o cabo vindo do lado oposto aos braços que estão trabalhando. Rotacione os ombros internamente.
- A partir daí, seus ombros devem abduzir e aduzir horizontalmente, enquanto os cotovelos permanecem fixos.
