- ハンドルアタッチメントを使うか、アタッチメントなしで行う。ケーブルは一番上にセットする。
- ケーブルが鍛えている腕の反対側から来るように、数歩離れて下がる。
- そこから肘を固定したまま、肩を水平に外転・内転させる。
- 両手を順手にして、握りは肩幅程度に取る。
- 肘を天井に向かってまっすぐ引き上げる。バーが顎の高さか少し上に来るようにする。
- 肘を90度に曲げ、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。
- サイドレイズ：腕を横にまっすぐ伸ばし、地面とほぼ平行になるまで上げる。
- 股関節を折った前傾姿勢で座り、ダンベルを両手に持ち、腕は軽く曲げて肩を内旋する。
- ダンベルを横に上げて、リアデルトをしっかり収縮させる。
- 重量を下げて、回数分繰り返す。
