- ベンチに座る。胸を膝の上に乗せる。可動域が許す範囲で、上半身を地面とできるだけ平行にする。
- 腕を体の前に垂らす。肘を天井に向かって引き、肘を外側に開く。
- 背筋を伸ばし、やや前傾する。
- サイドレイズ：腕を横にまっすぐ伸ばし、地面とほぼ平行になるまで上げる。
- 肘から拳までが一直線になるように（前腕は垂直）
- 背筋を伸ばして座り、押している間は腰を反らさないように。
- 肘が伸びきるまで押し、頭を少し前に出す。
- 背もたれのあるベンチに座る。手のひらを前に向け、バーを肩の高さに上げる。
- バーを上に持ち上げ、収縮位で一時停止する。
- ウェイトを元の位置まで下ろす。
