- Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej ręce przy boku.
- Trzymaj ramię prosto i mocno chwytaj kettlebell. Zamachnij nim w górę i na zewnątrz, z dala od ciała, do wysokości głowy, aby nie zmienił pozycji w dłoni.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Połóż się na skośnej ławce i pozwól ramionom swobodnie zwisać.
- Unoszenie ramion w bok — wyprostuj ramiona w bok, aż będą mniej więcej równoległe do podłoża.
- Trzymając hantle w obu rękach, połóż się na ławce skośnej ustawionej pod kątem około 15-30 stopni.
- Z zgiętymi łokciami unieś ramiona do poziomu barków, zatrzymując się na końcu ruchu.
- Powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Trzymając hantle w obu dłoniach nachwytem, połóż się na ławce skośnej o nachyleniu około 15 - 30 degrees.
- Z łokciami zgiętymi unieś ramiona do wysokości barków i przytrzymaj na końcu ruchu.
- Powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
