- قف بوضع قدميك متوازيتين مع عرض الكتفين وأمسك بكرة الحديد بيد واحدة بجانبك.
- حافظ على ذراعك مستقيمة وأرسل الكرة الحديدية إلى الأعلى وإلى الخارج بعيدًا عن جسمك إلى مستوى الرأس تقريبًا، مع التمسك بالكرة الحديدية بإحكام حتى لا تتغير موضعها في يدك.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وكرر.
- استلق على مقعد مائل واترك ذراعيك بحرية.
- ارفع ذراعيك بشكل جانبي مباشرة إلى الجانب حتى تكون ذراعيك تقريبًا موازية للأرض.
- مع وجود أثقال دمبل في كل يد، اضطجع على مقعد مائل بزاوية تتراوح بين 15-30 درجة.
- مع مرفقيك المثنيين، ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف، متوقفًا في نهاية الحركة.
- قم بخفض ذراعيك ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- بواسطة حمل الأثقال في كلتا اليدين وباستخدام قبضة اليد العلوية، استلق على مقعد مائل بزاوية تتراوح بين 15 - 30 درجة.
- مع مرفقيك المثنيين، ارفع ذراعيك حتى مستوى الكتف، وقم بالتوقف في نهاية الحركة.
- أعد ذراعيك ببطء إلى وضعية البداية.
