- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Bir kolunuzu göğsünüzün önünde, omuz hizasında tutun. Diğer kolunuzun önkoluyla gerilen kolun dirseğinin hemen üzerinden bastırın ve gerilen kolu elinizle kanca yapar gibi kavrayın.
- Kolu düzleşene kadar itin ve esnemeyi daha derinleştirmek için üst gövdenizi döndürün.
- Diğer kolunla tekrarla.
- Kollarınızı yanlarda tutarak başlayın. Omuzlarınızı öne ve içe, göğsünüze doğru iterek başlayın.
- Omuzlarınızla dairesel hareketi sürdürün; omuz bıçaklarınızı kulaklarınıza doğru sıkın ve hareketi tamamlarken göğsünüzü öne doğru çıkarın.
- Gerekirse tekrarlayın.
- Ayaklar omuz genişliğinde açık ve dik durun; kettlebelli pelvisinizin önünde tutun.
- Kolları düz tutarak, kettlebell'i baş hizasının biraz üzerine kaldır.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kettlebell'i iki elinizle uyluklarınızın önünde tutun.
- Kalçadan öne eğilin ve kettlebeli yere doğru indirin; dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun.
- Kettlebell'i üst göğsünüze doğru yukarı kaldırın, sonra indirin — tekrarlayın.
