- قف بشكل مستقيم مع حمل الدمبل في كل جانب، وباطن اليدين مواجه لأوراكك.
- ارفع ذراعيك على كل جانب مع ثني خفيف في المرفقين حتى تصل فوق رأسك. توقف للحظة في أعلى الحركة.
- قم بإعادة ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- احتل وضعية الركوع بركبة واحدة مع حمل دمبل في كل يد.
- ارفع الدمبل لأعلى.
- احتل وضعية الركوع النصفي مع حمل دمبل واحد.
- ارفع الدمبل لأعلى.
- مع وجود الدمبل في كلتا يديك، اثن ركبتيك وقدميك متباعدتين قليلاً للخارج. انحنِ بظهرك فوق ركبتيك، ضع رأسك على قمة مقعد مائل، وابدأ بلمس الأوزان أمام صدرك.
- مع ثني المرفقين، ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين، مع التوقف في نهاية الحركة.
- قم بخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
