- أمسك البار بقبضة واسعة. ينبغي أن تكون ذراعاك بزاوية تقارب 30 درجة.
- اسحب كتفيك باتجاه أذنيك بدلًا من رفعهما بشكل مستقيم نحو السقف.
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين تقريبًا، مع وضع البار أمامك.
- انحنِ والتقط البار بقبضة علوية، مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك وخفض كتفيك أثناء إمساكك بالبار.
- قف باستقامة، وارفع البار عن الأرض واسحبه باتجاه الوركين. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وكتفيك منخفضين أثناء ذلك.
- بمجرد وصول البار إلى مستوى الوركين، ارفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن، وثبّت الوضعية للحظة.
- استخدم قبضة علوية مزدوجة بعرض الكتفين تقريبًا.
- ارفع مرفقيك بشكل مستقيم نحو السقف. حاول رفع البار إلى مستوى ذقنك أو أعلى قليلًا.
- قف داخل البار السداسي، وذراعاك ممدودتان وكتفاك مسترخيان.
- ارفع كتفيك بشكل مستقيم نحو أذنيك.
- توقّف قليلًا في الأعلى مع عصر عضلات الترابيس.
- اخفض كتفيك ببطء إلى وضعية البداية.
