- Dambılı başınızın üzerinde tutun.
- Dirseklerini bük, dambıl başının arkasına gelene kadar.
- Sonra dirseklerinizi düzleştirin, dambıl başlangıç pozisyonuna dönene kadar.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dambılı bir elinizde tutun.
- Belden öne eğilin ve destek için diğer elinizi dizinize koyun.
- Bu başlangıç pozisyonundan kolunuzu geriye doğru uzatın, dambıl vücudunuzun arkasında olsun.
- Hareket boyunca dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve karın kaslarınızı devrede tutun.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve plakayı gövdenizin önünde, avuç içleri öne bakacak şekilde tutun.
- Dirsekleri vücuda yakın tutarak plakayı omuzun önüne doğru kaldırın.
- Avuç içlerinizi öne çevirin ve plakayı başınızın üzerine itin; kollarınızı kilitleyin.
- Plakayı başın arkasına indirerek triceps uzatma hareketinin başlangıç pozisyonuna geri getir.
- Plakayı başınızın üzerine itin, sonra başlangıç pozisyonuna geri indirip istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Ayakta veya oturarak, ellerinizde bir ağırlık diskiyle kollarınızı başınızın üzerinde düz uzatın.
- Dirseklerinizi bükerek ağırlık plakasını başınızın arkasına indirin.
- Dirseklerinizi başınıza yakın tutun ve omuzlarınızı gevşek bırakın.
- Ağırlık plakasını başlangıç pozisyonuna geri itin, kollarınızı tamamen uzatarak.
