- Sırtüstü uzanın, dizlerinizi yukarıda tutun ve ayak tabanlarınızı yere düz basın.
- Kettlebeli her iki elinle göğsünün tam üzerinde tut.
- Üst kollarınızı sabit tutarak dirseklerinizi bükün ve kettlebell'i yavaşça alnınızın önüne getirin.
- Başlangıç pozisyonuna dön ve tekrarla.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun.
- Kettlebell'i iki elinizle başınızın arkasında tutun.
- Kolları düzleştirip kettlebeli başınızın üzerine kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna dön ve tekrarla.
- Her elinize bir dambıl alıp negatif eğimli bench'e sırtüstü uzanın.
- Dambılları avuç içleri birbirine bakacak şekilde kollarınızı düz uzatıp göğsünüzün üzerinde tutun. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Dambılları alnınıza doğru dirseklerinizi bükerek yavaşça indirin. Üst kollarınızı sabit tutun, sadece ön kollarınızı hareket ettirin.
- Dambıllar alnınıza yaklaştığında, hareketi tersine çevirin: dirseklerinizi uzatıp başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bench sehpasına sırtüstü düz uzan, iki dambılı tavana doğru tut.
- Dirseklerinizi kırın, önkollarınız pazınıza değene kadar; sonra omuz ekleminden hareket ederek üst kollarınızı başınızın yanlarına getirin.
- Dirseklerinizi tavana bakacak şekilde geri kaldırın, sonra dirseklerinizi düzleştirin.
