- كن حذرًا عند وضع القضيب في مكانه فوق الرأس. ادفع بمرفقيك للأمام بينما تحافظ على ثني مرفقيك نحو الداخل.
- ابحث عن ما يعطيك شعورا بالتمدد في ثلاثي الرؤوس عضلة الذراع. مد ذراعيك حتى تصبح قبضتك متجهة نحو السقف.
- أزل البار من الرف وكسر عند المرفقين والكتفين.
- أجلب مرفقيك إلى الأرض ، استرح لثانية لإزالة كل الزخم من التكرار، ثم اضغط حتى القفل.
- اجلس على المقعد وامسك بالدمبل بكلتا يديك. ارفع الدمبل فوق رأسك لأقصى طول للذراعين، معلقًا الوزن براحتي يديك.
- حافظ على ثبات كوعيك داخلًا بينما تخفض الوزن خلف رأسك، وأبقِ على ذراعيك العلويتين ثابتتين.
- ارفع الوزن مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- استلقِ على ظهرك بشكل مستقيم. مع الحفاظ على ذراعك مستقيمة، امسك الكاتلبيل فوق صدرك وجهة كف يدك بعيدة عن جسمك.
- افلِ ذراعك، بحيث تلامس الكرة الحديدية أعلى الكتف المقابل للذراع التي تعمل عليها.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة.
