- أمسك بحافة الكرسي بيديك، احتفظ بقدميك متماسكتين وأبقِ رجليك مستقيمتين.
- أنزل جسمك لأسفل بشكل مستقيم.
- قم بالضغط ببطء للعودة إلى نقطة البداية.
- نصيحة: يمكنك زيادة صعوبة التمرين برفع قدميك عن الأرض وإضافة وزن.
- ابدأ من وضعية الكلب المتجه للأسفل مع رفع الوركين.
- اثنِ مرفقيك وادفع صدرك للأمام بالقرب من الأرض.
- مدّ ذراعيك، وارفع صدرك مع خفض وركيك.
- اعكس الحركة للعودة إلى وضعية البداية.
- ضع يديك على الحائط بحيث تكون المسافة بينهما أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- خذ خطوة للخلف وحافظ على استقامة جسمك من الرأس إلى الكعبين.
- اثنِ مرفقيك وأنزل صدرك باتجاه الحائط.
- ادفع بيديك للعودة إلى وضعية البداية.
- ثبّت أحزمة الحلقة في نقطة عالية. قف على أطراف أصابع قدميك.
- يجب أن تكون ذراعيك ممدودتين أمامك.
- اثنِ مرفقيك حتى تلامس سواعدك عضلات البايسبس الخاصة بك. ثم مدّ مرفقيك إلى وضع البداية.
