- Dizler üzerinde şınav pozisyonunda başla. Dirsek ve omuz ekleminden bükül.
- Vücudunu indir, dirseklerini yakın tut.
- Başlangıç pozisyonuna geri itin.
- İki kutuyu (veya birini) yere, omuz genişliğinde aralık bırakarak yerleştirin.
- Plank pozisyonunda ellerinizi kutunun üstüne koyun, kollarınızı düz tutun.
- Dizlerini yere koy.
- Karın kaslarını sık ve kollarını bükerek vücudunu yere doğru indir, göğsün neredeyse kutuya değene kadar.
- Kollarınızı düzleştirerek göğüs, arka kol ve omuz kaslarınızı devreye sokup vücudunuzu başlangıç pozisyonuna itin.
- Şınav pozisyonunda başlayın.
- Göğsünü aşağı indir, patlayarak yukarı itin.
- Yumuşak iniş yap, belirtilen sayıda tekrar gerçekleştir.
- Başlamak için zemine iki ağırlık plakası veya alçak kutu yerleştirin, araları yaklaşık omuz genişliğinde olsun.
- Ellerinizi kutuların/plakaların üzerine koyarak, kollarınızı düz tutup plank pozisyonu alın.
- Ayaklarınızı bitişik tutun, ayak parmaklarınız yerde olsun.
- Karın kaslarını sık ve kollarını bükerek gövdeni yere doğru indir, göğsün dambıllara neredeyse değene kadar.
- Kollarını düzleştirip göğsünü, tricepslerini ve omuzlarını devreye alarak vücudunu başlangıç pozisyonuna doğru yukarı itin.
