- ابدأ في وضعية الجسر. ضع يديك على بُعد كتفيك. اكسر الزاوية المكونة بين ذراعك ورسغك أثناء سقوط مرفقيك إلى الأرض.
- امتد بمرفقيك حتى تعود إلى وضعية البداية.
- ابدأ من وضعية الجثو. ابعد اليدين لتكون على بُعد مرفقين. انكسر عند المرفقين بينما تترك مرفقيك تقع على الأرض.
- امتد بمرفقيك حتى تعود إلى وضعية البداية.
- ابدأ في وضعية الضغط على ركبتيك. قم بالكسر عند مفصل الكوع والكتف.
- أنزل جسمك مع الحفاظ على اقتراب المرفقين.
- ارجع للوضع الابتدائي من خلال الدفع للأعلى.
- ابدأ بوضع صندوقين (أو واحد) على الأرض، على بُعد يساوي عرض الكتف تقريباً.
- ضع نفسك في وضعية اللوح مع وضع يديك على الصندوق، مع الحفاظ على ذراعيك ممدودتين.
- ضع ركبتيك على الأرض.
- شغل عضلات بطنك وأنزل جسمك نحو الأرض عن طريق ثني ذراعيك، حتى يكاد صدرك يلمس الصندوق.
- قم بدفع جسمك للخلف حتى تصل إلى وضعية البداية، مع تقويم ذراعيك وتفعيل عضلات صدرك وعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين.
