- استلقِ على الدكة، وامسك الكرة الحديدية بكلتا يديك فوق صدرك.
- أنزل الكيتلبيلز وأشرع مرفقيك.
- ارفع الكاتلبلز للأعلى، مع فرد الذراعين بالكامل. كرر الحركة.
- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد مساوٍ لعرض الكتفين وكل يد تحمل ثقل كيتلبيل وجهة الأسفل من الكيتلبيل تكون متجهة لأعلى.
- قم بجلب الأثقال الكروية إلى أكتافك، بحيث تكون يديك متجهةً إلى الأمام ومرفقيك منحنيين.
- من هذا الوضع الابتدائي، قم بتمديد ذراعيك لأعلى بحيث تكون الكرات الحديدية فوق رأسك.
- تأكد من الحفاظ على تفعيل عضلات البطن وبقاء ظهرك مستقيمًا طوال التحرك.
- ابدأ بالوقوف بحيث تكون قدميك على عرض الكتفين وامسك بكمانة واحدة بحيث تكون القاعدة تواجه لأعلى.
- أحضر الكتلة المعدنية إلى كتفيك، مع توجيه راحة يديك للأمام وثني مرفقيك.
- من هذه الوضعية الابتدائية، قم بتمديد ذراعيك لأعلى بحيث يكون الكرة الحديدية فوق رأسك.
- تأكد من تشديد عضلات بطنك وأبقِ ظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
- كن حذراً عند نقل الكرة الثقيلة KB للأعلى. ادفع كوعيك إلى الأمام مع الحرص على أن تكون محكمة في الداخل.
- ابحث عن ما يشعر وكأنه تمدد في عضلات الثلاثية الرؤوس في ذراعيك. مد ذراعيك حتى تتجه أصابعك نحو السقف.
