- استلقِ بشكل مستقيم على ظهرك مع الابقاء على ساقيك ممدودة وامسك بالكرة الحديدية فوق صدرك بذراع ممدودة.
- ارسم بطنك نحو قاعدة عمودك الفقري لتشغيل العضلات، ثم ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض مع بقاء الكاتلبيل مرتفعًا على طول ذراعيك فوق صدرك.
- العودة إلى الوضعية الأولى والتكرار.
- استلقِ على الأرض بشكل مستقيم مع الحفاظ على ظهرك مستقيم. امدد ذراعيك حتى تشير أيديك إلى السقف.
- قم بتمرين النهوض الجزئي عن طريق شد عضلات البطن لديك. واصل الوصول للسقف طوال التكرار الكامل.
- ضع الحزام في أعلى نقطة مرساة متاحة لديك. قم بالإمساك بكلا طرفي الحزام وأفل بنفسك إلى وضعية الركوع.
- ادفع وراءك منطقة الورك مع ثني العمود الفقري.
- قم بشد عضلات البطن الخاصة بك، ثم قم بالتمدد من الورك والعمود الفقري مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- استخدم مرفق ذو مقبضين وقم بإعداد الكابل إلى أقصى حد له في الأعلى.
- استدر بعيداً عن برج الكابل وتقدم بخطوات قليلة إلى الأمام.
- ادفع ردفيك للخلف، وثني عضلات بطنك.
- أعد العودة إلى وضعية الوقوف الابتدائية وكرر الحركة.
