- استلق على ظهرك.
- انحني ركبتيك، وضع يديك خلف رأسك.
- أدِر جذعك ولمس الكوع إلى الركبة المعاكسة. كرر الحركة.
- ابدأ في وضعية الل plank باليدين وقم بتحريك مرفقيك إلى الأمام حتى تكون أذنيك بين عضلات البايسبس (عضلات الذراع العلوية).
- حافظ على هذه الوضعية للمدة المحددة.
- تأكد من أن تحافظ على ظهرك مستوي طوال المجموعة.
- استلق بشكل مستقيم، بركبيك مُثنية.
- ارفع الجزء العلوي من الجسم.
- أعد ظهرك إلى الأسفل
- استخدم ملحق الحبل وقم بتعيين الكابل إلى أقصى حد في الأعلى.
- تقدم بعدة خطوات ثم انخفض إلى وضع الجثو.
- ارفع خصرك للخلف وشد عضلات بطنك، ثم ادفع خصرك للأمام حتى تعود إلى وضعية البداية.
