- Zacznij od ustawienia się w pozycji deski, trzymając w każdej ręce hantel. Stopy rozstaw na szerokość barków, a dłonie oprzyj na hantlach, skierowane do siebie.
- Z tej pozycji wiosłuj jedną hantlą w stronę klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała i napinając mięśnie brzucha.
- Powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz na drugiej ręce.
- Trzymaj ciało prosto i biodra na jednym poziomie przez cały ruch.
- Przyjmij pozycję wysokiej deski z hantlami ustawionymi pod barkami. Chwyć hantle dłońmi skierowanymi do siebie.
- Utrzymuj napięty tułów i proste plecy, wiosłując jedną hantlą w stronę biodra, trzymając łokieć blisko ciała.
- Opuść hantel z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
- Połóż się na ławce, trzymając stopy nad podłogą i hantle nad klatką piersiową.
- Opuszczaj hantle w kierunku klatki piersiowej, utrzymując uniesione nogi i stabilny tułów.
- Wypchnij ciężar w górę, napinając klatkę piersiową w końcowej fazie ruchu, bez wyginania dolnej części pleców.
- Połóż się na ławce, trzymając jeden hantel nad klatką piersiową, ze stopami oderwanymi od podłogi.
- Opuść hantel w kierunku klatki piersiowej, utrzymując napięty korpus i uniesione nogi.
- Wypchnij ciężar w górę, napinając klatkę piersiową w końcowej fazie ruchu, bez skręcania tułowia.
