- Sente-se de pernas cruzadas no chão.
- Estenda os braços à sua frente, com as palmas das mãos voltadas para frente.
- Cruze o braço direito sobre o esquerdo e entrelace os dedos.
- Afaste as mãos do corpo e segure por algumas respirações, depois solte e repita com o braço oposto por cima.
- Posicione-se ao lado do landmine com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a extremidade da barra do landmine com a mão mais distante do encaixe, palma voltada para cima e cotovelo junto ao corpo.
- Faça a rosca com barra: leve a barra em direção ao ombro oposto, contraia os bíceps e, em seguida, abaixe a barra lentamente.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de lado.
- Ajoelhe-se com um joelho de frente para o landmine, segurando a extremidade da barra com a mão ao lado da perna da frente.
- Mantenha o cotovelo apoiado na parte interna do joelho, eleve a barra em direção ao ombro e abaixe a barra de volta com controle.
- Repita pelo número de repetições desejado antes de trocar de lado.
- Segure o bosu na vertical.
- Flexione os cotovelos, aproximando o bosu do queixo.
