- اجلس على المقعد، اربط قدميك، امسك المقبض بأذرع ممدودة.
- النص: ادفع بقدميك قليلاً إلى الخلف. قم بأربع سحبات صغيرة مع زيادة المسافة في كل تكرار.
- النص: مد ذراعيك، اميل إلى الأمام من الورك، اثنِ ركبتيك للعودة إلى البداية.
- ضع نفسك على دكة الصلاة؛ أمسك بالبار EZ بقبضة من الأسفل، مع تمديد الكوعين.
- النص: قم بثني القضيب ببطء نحو الكتفين؛ حافظ على ثبات الذراعين العلويتين، ركز على العضلة ذات الرأسين.
- أعد الشريط إلى الوضع الابتدائي؛ حافظ على السيطرة، وكرر الحركة لعدد معين من المرات.
- النص: اجلس على مقعد الخطيب، وامسك بار الـ EZ بقبضة علوية عند عرض الكتفين، مع بقاء المرفقين على الوسادة.
- ارفع البار إلى الذقن، مع الحفاظ على ثبات الأكتاف.
- أعد الشريط ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على السيطرة طوال الوقت.
- امسك بعارضة السحب بقبضة أسفلية، بعرض الكتفين.
- ضع قدميك على الأرض، واثنِ ساقيك قليلاً.
- استخدم ساقيك للمساعدة أثناء شد صدرك نحو العارضة.
