- Afferra la sbarra per trazioni con una presa mista, alla larghezza delle spalle.
- Posiziona i piedi a terra, con le gambe leggermente piegate.
- Usa le gambe per aiutarti mentre porti il mento sopra la sbarra.
- Stai in piedi con la schiena dritta e tieni un manubrio in un braccio. Esegui un curl per bicipiti portando il manubrio verso la spalla opposta.
- Porta il manubrio alla spalla e ruota il palmo e il gomito verso l'esterno.
- Punta il gomito verso il soffitto mentre il manubrio rimane appena sopra la spalla.
- Estendi il gomito per portare il manubrio sopra la testa. Abbassa il braccio lungo il fianco ruotando il palmo verso il basso.
- Solleva il braccio lateralmente fino a 90°, con il palmo rivolto verso il basso.
- Piega il gomito e il polso, porta la punta delle dita alla tempia e inclina la testa verso il braccio.
- Inclina la testa lontano dal braccio mentre estendi il gomito e fletti il polso.
- Alterna le posizioni per mobilizzare il nervo ulnare.
- Porta il braccio in abduzione a 90°, palmo rivolto verso il basso.
- Piega il gomito e il polso portando il palmo rivolto verso il soffitto mentre inclini la testa verso la spalla opposta.
- Trova la posizione di massima tensione (senza dolore) e mantieni.
- Per aumentare l'allungamento, premi il palmo contro il viso e cerca di puntare il gomito verso l'alto.
