- اجلس على بنش مائل وأمسك دمبل واحد بقبضة محايدة، مع إبقاء الذراع متدلية بشكل مستقيم للأسفل.
- اثنِ الدمبل باتجاه الكتف دون تحريك الجزء العلوي من الذراع.
- اعصر عضلة البايسبس، ثم اخفض الوزن ببطء حتى تصل إلى أقصى تمدد.
- اجلس على بنش مائل ممسكًا بالدمبل بجانبك، مع توجيه راحة اليد للداخل.
- ارفع الدمبل مع لف راحة اليد باتجاه الكتف.
- قف بشكل مستقيم مع حمل دمبل واحد بجانبك، بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام.
- اثنِ الدمبل باتجاه كتفك مع إبقاء مرفقك قريبًا من جذعك.
- اعصر عضلة البايسبس، ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضعية البداية.
- أمسك الدمبل بجانبك مع توجيه الكف إلى الداخل، وأبقِ المرفق ملاصقًا للجسم.
- ارفع الدمبل للأعلى مع الحفاظ على قبضة محايدة طوال الحركة.
- اخفض الوزن بتحكم مع الحفاظ على الشد في العضلة ذات الرأسين والساعد.
