- Eğimli bench veya Scott sehpasına uzan.
- Kollarınızı sehpanın kenarından serbestçe sarkıtın.
- Her tekrarda dirseğini tamamen bük ve tamamen düzleştir.
- Başlamak için önkollarınızı düz sehpaya yerleştirin ve her iki elinize birer dambıl alın.
- Bu başlangıç pozisyonundan dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın, dirseklerinizi vücudunuza yakın ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Dambılları başlangıç pozisyonuna yavaşça indirin ve istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın ve her iki elinizde birer dambıl tutun.
- Dambılları yanlarına al, avuç içlerin içe dönük ve dirseklerin bükülü olsun.
- Bu başlangıç pozisyonundan dambılları omuzlarına doğru kıvırarak kaldırırken bileklerini döndür; hareketin üst noktasında avuç içlerin omuzlarına bakmalı.
- Düz bench'e oturun, ayaklarınızı yere düz basın ve sırtınızı dik tutun.
- Öne doğru eğil ve dirseğini bacağının iç kısmına yerleştir.
- Dambılı dirseğinizi bacağınıza yaslayarak kaldırın. Her tekrarda dirseğinizi tamamen düzleştirdiğinizden emin olun.
