- Platziere eine Langhantel in einer Landmine-Halterung oder in einer Zimmerecke und stelle dich ihr gegenüber, die Füße schulterbreit auseinander.
- Greif das Ende der Langhantel im Obergriff, halte die Arme gestreckt und die Schultern entspannt.
- Beuge Hüfte und Knie und senke den Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist.
- Zieh die Langhantel zur Brust und zieh dabei die Schulterblätter zusammen, während du das Gewicht nach oben ruderst.
- Begib dich in den Vierfüßlerstand auf Händen und Knien, wobei die Hände direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften stehen.
- Dreh deine Hände so, dass die Finger zur Seite deiner Matte zeigen und die Handrücken auf dem Boden liegen.
- Halte die Arme gestreckt und die Schultern von den Ohren fern.
- Halte die Position für mehrere Atemzüge oder so lange, wie es angenehm ist.
- Begib dich in den Vierfüßlerstand auf deinen Händen und Knien, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften.
- Dreh deine Hände so, dass die Finger zu deinen Knien zeigen und die Handrücken auf dem Boden liegen.
- Halte die Arme gestreckt und die Schultern von den Ohren fern.
- Halte die Position für mehrere Atemzüge oder so lange, wie es angenehm ist.
- Komm auf Hände und Knie auf die Matte, die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
- Drehe deine Handflächen nach unten und spreize die Finger weit, sodass deine Fingerspitzen zu deinen Knien zeigen.
- Drücke in deine Handflächen und strecke die Arme vollständig, sodass die Schultern von den Ohren weggehoben werden.
- Halte die Position für ein paar Atemzüge. Dann löse sie, indem du langsam deine Hände auf die Matte absenkst und in einen neutralen Vierfüßlerstand zurückkehrst.
