- Umieść sztangę w uchwycie landmine lub w rogu pomieszczenia i stań przodem do niej, stopy rozstawione na szerokość barków.
- Chwyć koniec sztangi nachwytem, trzymaj ramiona wyprostowane i barki rozluźnione.
- Zegnij biodra i kolana, opuszczając tułów aż będzie prawie równoległy do podłoża.
- Przyciągnij sztangę do klatki piersiowej, ściągając łopatki razem podczas wiosłowania ciężaru w górę.
- Przyjmij pozycję na czworakach: dłonie bezpośrednio pod barkami, kolana bezpośrednio pod biodrami.
- Obróć dłonie tak, żeby palce wskazywały na boki maty, a wierzchy dłoni leżały na podłodze.
- Trzymaj ramiona wyprostowane i barki z dala od uszu.
- Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów lub tak długo, jak jest wygodnie.
- Zacznij w pozycji na czworakach: dłonie bezpośrednio pod barkami, kolana bezpośrednio pod biodrami.
- Obróć dłonie tak, by palce były skierowane w stronę kolan, a grzbiety dłoni leżały na podłodze.
- Utrzymuj ramiona wyprostowane i barki z dala od uszu.
- Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów lub tak długo, jak ci wygodnie.
- Ustaw się na macie na dłoniach i kolanach, nadgarstki bezpośrednio pod barkami, a kolana pod biodrami.
- Obróć dłonie w dół i szeroko rozstaw palce, tak aby opuszki palców były skierowane ku kolanom.
- Naciśnij dłońmi i w pełni wyprostuj ramiona, aby odciągnąć barki od uszu.
- Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie rozluźnij się, powoli opuszczając dłonie na matę i wracając do neutralnej pozycji na czworakach.
