- Prenda uma faixa de resistência a um ponto de ancoragem estável, como a maçaneta da porta ou um poste.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e coloque a faixa ao redor dos tornozelos.
- Mantenha os pés juntos, afaste as pernas para os lados e depois volte-as para a linha média do corpo. Repita pelo número desejado de repetições.
- Faixa elástica acima dos joelhos, deite-se de lado com os joelhos flexionados.
- Mantenha os pés juntos e eleve o joelho de cima.
- Desça lentamente sem girar os quadris para trás.
- Coloque uma faixa logo abaixo ou logo acima dos joelhos.
- Assuma a posição de agachamento parcial (1/4).
- Dê passos laterais sem deixar folga no elástico, mantendo a tensão.
- Prenda a faixa elástica em um ponto estável e assuma a posição de meio agachamento.
- Segure a alça do elástico com uma mão e puxe o cotovelo diretamente para trás.
