- Colócate en posición escalonada. Con la pierna trasera flexionada y la delantera casi extendida.
- Empuja las caderas hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en el isquiotibial de la pierna delantera.
- Empuja las caderas hacia adelante hasta quedar de pie.
- Párate con las piernas bien separadas y colócate a horcajadas sobre el extremo de la barra.
- Flexiona las caderas y las rodillas y sujeta la barra.
- Ponte de pie con la barra.
- Sujeta la barra en posición goblet.
- Empuja las caderas hacia atrás y baja en una sentadilla.
- Empuja con los talones y sube de la sentadilla. Aprovecha el impulso de las piernas para empujar la barra por encima de la cabeza.
- Deja que la barra vuelva a la posición de agarre en copa antes de empezar la siguiente repetición.
- Siéntate en el suelo con un banco detrás de ti. Coloca ambos pies sobre un disco o una caja baja. Sitúa la barra sobre tus piernas, justo por encima de las caderas.
- Recuéstate sobre el banco, con los hombros apoyados; extiende los brazos hacia los lados apoyándote en el banco.
- Eleva el peso empujando con los pies y extendiendo las caderas hacia arriba. Apoya el peso en los hombros y en los pies.
- Extiende lentamente todo lo que puedas y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
