- امسك العارضة بمسافة تعادل عرض الكتفين مع قبضة مقلوبة (كفوفك مواجهة لك)
- مع تعليق جسمك ومد ذراعيك بالكامل، اسحب نفسك لأعلى واستلق للخلف. حاول أن تلامس صدرك للعارضة.
- عُد ببطء إلى وضعية البداية. كرر الحركة.
- امسك الحلقات بعرض الكتفين مع قبضة معكوسة (بحيث تكون راحة يدك مواجهة لك)
- مع تعليق جسمك وذراعيك ممدودتين بالكامل، اسحب نفسك للأعلى حتى يتجاوز ذقنك الحلقات.
- عُد ببطء إلى وضع البداية. كرر.
- امسك الحلقات بقبضة علوية، ومدي ذراعيك وأكتافك بالكامل.
- ارفع جسمك إلى أن يصبح ذقنك فوق الحلقات.
- أعد جسمك إلى وضع البداية.
- أمسك الباربل خلف الوركين بذراعين ممدودتين وراحتي اليدين باتجاه الخلف.
- مع إبقاء الذراعين ممدودتين، ارفع البار قليلًا إلى الخلف حتى تتفعّل عضلات اللاتس.
- اخفض البار ببطء إلى وضعية البداية مع الحفاظ على الشد.







