• امسك العارضة بمسافة تعادل عرض الكتفين مع قبضة مقلوبة (كفوفك مواجهة لك)
    مع تعليق جسمك ومد ذراعيك بالكامل، اسحب نفسك لأعلى واستلق للخلف. حاول أن تلامس صدرك للعارضة.
    عُد ببطء إلى وضعية البداية. كرر الحركة.
  • امسك الحلقات بعرض الكتفين مع قبضة معكوسة (بحيث تكون راحة يدك مواجهة لك)
    مع تعليق جسمك وذراعيك ممدودتين بالكامل، اسحب نفسك للأعلى حتى يتجاوز ذقنك الحلقات.
    عُد ببطء إلى وضع البداية. كرر.
  • امسك الحلقات بقبضة علوية، ومدي ذراعيك وأكتافك بالكامل.
    ارفع جسمك إلى أن يصبح ذقنك فوق الحلقات.
    أعد جسمك إلى وضع البداية.
  • أمسك الباربل خلف الوركين بذراعين ممدودتين وراحتي اليدين باتجاه الخلف.
    مع إبقاء الذراعين ممدودتين، ارفع البار قليلًا إلى الخلف حتى تتفعّل عضلات اللاتس.
    اخفض البار ببطء إلى وضعية البداية مع الحفاظ على الشد.