- میله را با فاصلهای به اندازه عرض شانهها و با چسبندگی پشتدست (کف دستها رو به شما) بگیرید.
- با آویزان بودن بدن و کشیده بودن کامل بازوها، خود را بالا بکشید و به عقب خم شوید. سعی کنید سینه خود را به میله برسانید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید. تکرار کنید.
- با استفاده از گریپ رو به بالا، میله را بگیرید، بازوها و شانهها کاملاً کشیده شوند. پاهایتان را تا زمانی که به حالت L برسید، بالا بکشید.
- بدن خود را بکشید تا زمانی که چانهتان بالاتر از میله قرار بگیرد.
- بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- با فاصلهی عرض شانه، میله را با حالت چنگ زدن (کف دستها به سمت شما) بگیرید.
- با بدن خود در وضعیت L و بازوهای کاملاً کشیده، خود را بالا بکشید تا زمانی که چانهتان از میله عبور کند.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید. تکرار کنید.
- یک قاب در یا یک قفسه بگیرید و پاهای خود را نزدیک قاب قرار دهید.
- با آرنجهایتان صاف شروع کنید، بدن خود را به سمت دستانتان بکشید.
- به حالت اولیه بازگردید، دستهایتان کاملا کشیده شود. تکرار کنید.
