- Sdraiati sul pavimento con le braccia ai lati.
- Con una gamba, aggancia un piede sotto l'articolazione dell'altra gamba.
- Ruota i fianchi in modo che le ginocchia puntino lateralmente, mantenendo la gamba agganciata completamente appoggiata al pavimento.
- Mantieni la posizione al massimo dell'allungamento e ripeti con l'altra gamba.
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi.
- Alza le ginocchia in modo che puntino direttamente verso il soffitto. Tenendo le gambe unite, ruota i fianchi a destra e a sinistra.
- Ripeti questo movimento se necessario.
- Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Afferra le gambe appena sotto le ginocchia e tirale verso il petto.
- Fermati al massimo allungamento, poi torna alla posizione di partenza.
- Questo esercizio funziona meglio con una maniglia a corda, ma può essere eseguito anche con altri attacchi. L'attacco deve essere posizionato alla base della macchina.
- Con la schiena rivolta alla macchina per i cavi, mettiti a cavalcioni sul cavo e afferra la maniglia. Allontanati di qualche passo.
- Fai perno sui fianchi, mantenendo la schiena piatta e le ginocchia per lo più estese.
- Spingi i fianchi in avanti fino a tornare in piedi.
