- Trzymaj rączkę wyciągu w jednej ręce, łokieć zgięty pod kątem 90 degrees, prowadzony przez tułów.
- Obróć ramię na zewnątrz, utrzymując łokieć stabilnie.
- Stojąc przodem do wyciągu, przyciągnij ciężar do siebie, utrzymując ramiona równolegle do podłoża.
- Cofnij dłonie na wysokość obu stron głowy i utrzymaj tę pozycję.
- Powoli odłóż ciężar do pozycji wyjściowej. Powtórz.
- Usiądź przodem do wyciągu i chwyć drążek nachwytem na szerokość barków.
- Przyciągaj drążek w kierunku górnej części twarzy, jednocześnie prowadząc łokcie na zewnątrz i do tyłu.
- Ściągnij łopatki w końcowej fazie, a następnie powoli i kontrolowanie odłóż sztangę.
- Usiądź przodem do wyciągu i chwyć linę dłońmi skierowanymi do siebie, z wyprostowanymi ramionami.
- Przyciągnij linę w kierunku górnej części twarzy, jednocześnie odwodząc łokcie na zewnątrz.
- Napnij tylne aktony mięśni naramiennych i środkową część mięśnia czworobocznego, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
