- قف بظهرك ملتصقًا بالجدار وذراعيك على زاوية 90 درجة إلى جانبيك.
- ارفع ذراعيك ببطء فوق الرأس، مع الحفاظ على ملامسة المرفقين والمعصمين للجدار.
- أنزل ذراعيك إلى وضع البداية مع الحفاظ على اتصال مستمر بالجدار طوال الوقت.
- مع وضع الدمبل في كلتا يديك، اثنِ ركبتيك مع إبعاد قدميك قليلاً للخارج. اعقد ظهرك فوق ركبتيك، وابدأ بملامسة الأوزان أمام صدرك.
- مع ثني المرفقين، ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين، مع التوقف في نهاية الحركة.
- قم بخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- امسك بدمبل بيد واحدة، وذراعك مثنية بزاوية 90 درجة بينما تستريح على الفخذ الداخلي/ الركبة.
- قم بإدارة ذراعك للخارج مع الحفاظ على ثبات كوعك.
- مع وجود الدمبل في كلتا يديك، اثن ركبتيك وقدميك متباعدتين قليلاً للخارج. انحنِ بظهرك فوق ركبتيك، ضع رأسك على قمة مقعد مائل، وابدأ بلمس الأوزان أمام صدرك.
- مع ثني المرفقين، ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين، مع التوقف في نهاية الحركة.
- قم بخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
