- با پاهایی که به عرض شانه ها از هم فاصله دارند ایستاده و با هر دو دست، وزنه کتل بل را در جلوی ران هایتان نگه دارید.
- در حالی که زانوهایتان کمی خم شده است به سمت پایین در حالی که کمرتان راست است، در ناحیه کمر خم شده و کتلبل را به سمت زمین ببرید.
- یک بازو را به پشت برده و این بازو را روی کمرتان قرار دهید. با دست دیگر، میزان (دمبل سنگین کوچک) را به طول بازو و نزدیک زمین بگیرید.
- کتلبل را به سمت بیرون و بالا در جهت کنار بدنتان تکان دهید و سپس به مرکز برگردانید. تکرار کنید.
- با پهنای شانه های خود ایستاده شوید. یکی از بازوهایتان را در ارتفاع شانه از جلوی سینه خود بگذارید، بازوی دیگرتان را از بالای آرنج فشار دهید و با دستتان آن بازویی که در حال کشیدن است را قلاب کنید.
- بازو را فشار دهید تا کاملاً راست شود و بالای سینه تان را بچرخانید تا عضلات بدنتان را بیشتر درگیر کنید.
- با دست دیگرتان تکرار کنید.
- شروع کنید با دستان شما در هر دو طرف. ابتدا با فشار دادن شانه های خود به جلو و به سمت قفسه سینه خود شروع کنید.
- حرکت دایرهای را با شانههایتان ادامه دهید، به سمت گوشهایتان محکم کنید، و سپس در حالی که حرکت را تمام میکنید، سینهتان را به بیرون بکشید.
- در صورت نیاز تکرار کنید.
- با پاهايتان به عرض شانه ايستاده و دسته کتل بل را با هر دو دست در جلوی ران های خود نگه دارید.
- در حالی که زانوهای خود را کمی خم میکنید و پشت خود را راست نگه میدارید، از مفصل کمر خم شوید و کتلبل را به سمت زمین ببرید.
- بل کتلبل را به سمت سینه بالایی بلند کنید و سپس آن را پایین بیاورید - تکرار کنید.
