- Sehpaya yüzü aşağı bakacak şekilde uzan.
- Ağırlıklı top tutarken kolunuzu yere paralel ve dirsekten bükülü tutun.
- Topu bırakırken omzunu dışa çevir.
- Top yere düşmeden yakala.
- Bir sehpa üzerine sırtüstü uzanın, dambılı omzunuzun üzerinde, kolunuz düz olacak şekilde tutun.
- Kolunu yavaşça yere doğru indir (baş üstü pozisyon).
- Gerilmiş pozisyonda duraklayın.
- Dirseğinizi bükerek başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ayakta dururken çubuğu tek kolunla, başparmak üstte olacak şekilde gövde merkezinin önünde tut.
- Diğer kolunla çubuğu vücudunun yanından ve arkasından tut.
- Gerideki kol, öndeki kolu baş üstü pozisyonuna yönlendirir.
- Duvara bakacak şekilde durun.
- Kolunuzu başınızın üzerine kaldırıp duvara dayayın, başparmağınız arkaya bakacak şekilde.
- Kolu yukarı kaydırın ve esnemeyi artırmak için duvara yaslanın.
