- استلقِ على مقعد ووجهك للأسفل.
- ارفع ذراعك ليكون موازيًا للأرض ومثنيًا من المرفق، مع مسك كرة موزونة.
- قم بالتدوير الخارجي لكتفك مع ترك الكرة.
- امسك الكرة قبل أن تسقط على الأرض.
- استلقِ على مقعد وامسك بدمبل فوق كتفك بذراع ممدود.
- خفض ذراعك ببطء نحو الأرض (وضع فوق الرأس).
- توقف في وضعية المط.
- اثنِ مرفقك للعودة إلى وضعية البداية.
- من وضعية الوقوف، أمسك العصا بذراع واحدة، الإبهام للأعلى، أمام مركز جسمك.
- امسك العصا بذراعك الأخرى على الجانب وخلف جسمك.
- الذراع الخلفي يوجه الذراع الآخر أمامك وإلى الوضع المرتفع.
- قف مواجهًا للجدار.
- ارفع ذراعك فوق الرأس وضعها على الجدار والإبهام متجه للخلف.
- اسحب ذراعك لأعلى واستند إلى الجدار لزيادة التمدد.
