- Sabit yatay barın altına yatın ve barı geniş, avuç içleri aşağı bakacak şekilde kavrayın.
- Vücudunu dümdüz olarak bara kadar çek.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün, kollarınız tamamen uzatılmış olsun. Tekrar edin.
- Makinede sırtınız düz olacak şekilde oturun ve tutamakları kavrayın.
- Kollarını kullanarak tutamakları geriye doğru çek. Bacakların ve gövden 90° açı yapmalı. Göğsünü öne çıkar.
- Kulpları vücudunuza doğru, elleriniz karnınızın yanında olana kadar çekin.
- Bir sehpa veya başka bir nesne kullanarak ayaklarınızı yükseltin.
- Dirseklerinizi bükerek başınızı yere doğru indirin.
- Ellerinden iterek başlangıç pike pozisyonuna geri dön.
- Tekrarla
- Ayakta durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bir kolunuzu omuz hizasında göğsünüzün önünden geçirin. Diğer kolunuzun önkolunu dirseğin üst kısmından bastırarak gerilen kolu elinizle kavrayın.
- Kolunuzu düzleşene kadar itin ve esnemeyi daha derinleştirmek için üst gövdenizi çevirin.
- Diğer kol için tekrarla.
