- اجلس على الأرض وبسط ساق واحدة أفقيًا والأخرى فوقها.
- أمسك برجلك بالذراع الموازية لها وقم بتدوير وسطك وظهرك ببطء.
- توقف عند ذروة التمديد، ثم عُد ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- قم بتبديل الجانب وكرر الحركة.
- أمسك بالأثقال الثقيلة بكلا اليدين و انحني للأمام عند الوركين. تأكد من أن ظهرك مستقيم و مسطح.
- كلما كان جذع جسمك أقرب إلى أن يكون موازيا مع الأرض ، زاد طول نطاق الحركة في كتفك. وكلما كانت النتائج التي ستحصل عليها من التمرين أفضل.
- دع ذراعيك تتدلى بحرية، ثم اسحب مفصل كوعك مباشرةً نحو السقف.
- أمسك بالحزام بمقدار عرض الكتف. وجه ذراعيك مباشرة أمامك.
- اجذب شفرات الكتف ومفصل الكتف حتى يصل الحزام إلى صدرك.
- استخدم ملحق القضيب. يجب ضبط الكابل في الجزء السفلي تمامًا.
- قم بالوقوف مع الإضافة في اليد، اخطُ خطوتين للخلف، تأكد من أنك تقف بشكل مستقيم وأنك لا تميل للخلف.
- قم بسحب شفرات الكتف الخاصة بك، ثم قم بإزاحتها للأمام للعودة إلى وضعية البداية.
