- Użyj rączki. Ustaw wyciąg na najniższe położenie.
- Chwyć jeden uchwyt i ustaw się na środku maszyny. Pozwól, żeby ramię swobodnie zwisało.
- Przyciągnij łopatkę do góry i do środka w kierunku uszu. Opuść ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Ustaw się w pozycji deski. Wypchnij biodra w stronę sufitu.
- Obniż głowę w stronę podłogi, zginając łokcie.
- Odepchnij się dłońmi i wróć do wyjściowej pozycji pike.
- Powtórz
- Ustaw się w pozycji deski i unieś biodra w kierunku sufitu.
- Powoli obniżaj łopatki, trzymając łokcie zablokowane (to kluczowe).
- Powoli podnieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce nachwytem.
- Trzymaj plecy proste i klatkę piersiową uniesioną, napnij mięśnie brzucha, aby zachować równowagę.
- Rozpocznij ruch, unosząc hantlę prosto w górę w kierunku brody, trzymając łokieć blisko ciała i ciężar w linii z barkiem.
- Kontynuuj unoszenie ciężaru, aż znajdzie się na wysokości brody lub szyi, trzymając łokieć wysoko i blisko ciała.
- Opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
