- Setz dich auf den Handrücken.
- Richte den Rücken gerade und zieh die Schultern zurück.
- Neige deinen Kopf zur anderen Seite.
- Platziere eine Schaumstoffrolle oder eine Halbrolle parallel zu deinem Körper auf dem Boden.
- Leg dich auf die Schaumstoffrolle, sodass dein ganzer Rücken und Nacken gestützt sind.
- Mit angewinkelten Knien auf dem Boden, unterer Rücken flach auf der Rolle, Kinn eingezogen.
- Bring deine Arme an deine Hüften und zieh die Schultern zurück.
- Das ist deine Ausgangsposition. Hebe die Arme und führe sie über den Kopf nach hinten in Richtung Boden.
- Lege eine Schaumstoffrolle quer zu deinem Körper auf den Boden.
- Setz dich auf die Rolle und leg dich zurück, sodass dein mittlerer Rücken die Rolle berührt.
- Kippe die Hüften leicht nach hinten, spanne das Gesäß an und aktiviere die Rumpfmuskulatur, um den unteren Rücken zu schützen.
- Stütze den Kopf auf den Handflächen, Ellenbogen nach innen drehen. Hüften leicht vom Boden anheben.
- Komm in den Vierfüßlerstand. Drücke den Boden von dir weg und runde deinen Rücken und deine Schultern so weit wie möglich.
- Um die Rückenrundung zu verstärken, zieh den Bauchnabel ein und kipp das Steißbein (Kokzyx) ein. Halte diese Position kurz.
- Mach jetzt genau das Gegenteil: Versuche, die Wirbelsäule nach hinten zu beugen. Wechsele wiederholt zwischen diesen Positionen.
