- Trzymaj talerz obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.
- Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną; ze stopami płasko na ziemi zrób przysiad jak najniżej.
- Utrzymaj pozycję przysiadu i wyciągnij talerz przed siebie, trzymając ramiona wyprostowane i plecy proste.
- Przyciągnij talerz do klatki piersiowej, utrzymując pozycję przysiadu, a następnie ponownie wyciągnij talerz przed siebie.
- Ustaw się w pozycji do pompki z obiema dłońmi na talerzu. To zwiększy zakres ruchu.
- Zegnij łokcie i barki, aż górna część ramienia przesunie się nieznacznie za ciało.
- Następnie wypchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od ustawienia dwóch hantli na podłodze w odległości około szerokości barków.
- Przyjmij pozycję deski, połóż dłonie na hantlach i trzymaj ramiona prosto.
- Stopy trzymaj razem, palce oparte o podłogę.
- Napnij mięśnie brzucha i opuść ciało w kierunku podłogi, zginając łokcie, aż klatka piersiowa prawie dotknie hantli.
- Wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona i angażując mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i barków.
- Na początek zamocuj taśmy TRX do stabilnego punktu zaczepienia i wyreguluj je tak, aby wisiały mniej więcej na wysokości talii, gdy staniesz pod nimi.
- Stań twarzą do taśm TRX, chwyć uchwyty obiema rękami i zrób krok do przodu, aż znajdziesz się w pozycji deski z rękami bezpośrednio pod barkami.
- Opuszczaj ciało, zginając łokcie, aż klatka piersiowa prawie dotknie uchwytów. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj ciało w linii prostej.
- Wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Zadbaj o zaangażowanie klatki piersiowej, tricepsów i mięśni core przez cały ruch.
