- Wyjmij sztangę ze stojaków. Zegnij łokcie i zacznij opuszczać sztangę.
- Opuść sztangę do szyi, następnie wyprostuj łokcie, wracając do pozycji wyjściowej.
- Połóż się bokiem na ławce skośnej i dociśnij łokieć pracującej ręki do ławki.
- Użyj wolnej ręki, aby przyciągnąć tułów do ławki.
- Zegnij łokieć aż będzie całkowicie zgięty, potem wyprostuj go, aż hantel będzie skierowany ku sufitowi.
- Połóż się płasko na ławce.
- Przesuń łokcie do przodu, aż bicepsy dotkną przedramion. Następnie wyprostuj łokcie, wracając do pozycji wyjściowej.
- Ustaw ławkę pod dużym kątem i chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Opuszczaj sztangę powoli w kierunku górnej części klatki piersiowej lub szyi, trzymając łokcie szeroko.
- Wypchnij sztangę w górę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, nie blokując łokci.
