- Inizia seduto a terra, rivolto verso l'attacco landmine, con le gambe aperte per stabilità, tenendo l'estremità della barra con una presa neutra, con la mano appoggiata sulla spalla e il gomito sotto il polso.
- Inclinandoti leggermente in avanti, spingi la barra verso l'alto finché il braccio è completamente esteso. In cima al movimento, cambia la mano che impugna l'estremità della barra e abbassa la barra fino alla spalla opposta. Ripeti per riportare la barra alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
- Siediti a terra di fronte al landmine con le gambe divaricate. Afferra l'estremità della barra con una mano davanti a quella spalla, con il palmo rivolto verso l'altro lato del corpo.
- Mantenendo il busto eretto e il core contratto, spingi il bilanciere verso l'alto finché il braccio è completamente esteso, inclinando leggermente il busto in avanti per ottenere il pieno arco di movimento dell'articolazione della spalla. Riporta il bilanciere alla posizione di partenza con controllo.
- Esegui il numero di ripetizioni desiderato su un lato, poi cambia lato.
- Inizia sdraiato sulla schiena, perpendicolare al bilanciere, tenendo l'estremità della barra con la mano più lontana dall'attacco landmine. Il gomito deve appoggiare a terra formando un angolo di 45–60° rispetto al busto, con il polso allineato sopra il gomito.
- Spingi l'estremità della barra verso l'alto, contraendo il petto in cima al movimento. Abbassa la barra finché il gomito non sfiora delicatamente il pavimento.
- Esegui il numero di ripetizioni desiderato su un lato prima di passare all'altro.
- Posizionati di fronte alla landmine con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente flesse. Afferra la barra della landmine con una mano, palmo rivolto verso l'interno, e portala all'altezza della spalla con il gomito ripiegato sotto la mano.
- Spingi il bilanciere sopra la testa estendendo completamente il braccio. Tieni il core contratto, la schiena dritta e la spalla abbassata per tutto il movimento. Fai una breve pausa in alto con il braccio completamente esteso sopra la testa. Abbassa lentamente il bilanciere alla posizione di partenza all'altezza delle spalle, controllando il movimento.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato su un lato prima di passare all'altro.
