- बार को सिर के ऊपर सही जगह पर रखते समय सावधान रहें। कोहनियाँ अंदर रखें और उन्हें आगे की ओर धकेलें।
- अपने ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस होने वाली जगह खोजें। अपनी कोहनियों को तब तक सीधा करें जब तक आपकी मुट्ठियाँ छत की ओर न हों।
- बार को रैक से निकालें और कोहनियों व कंधों में मोड़ रखें।
- अपनी कोहनियाँ फर्श पर लाएँ, एक सेकंड के लिए रुकें ताकि रेप का सारा मोमेंटम खत्म हो जाए, फिर लॉकआउट तक प्रेस करें।
- बेंच पर बैठें और दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें। बांहें सीधी करके डम्बल को सिर के ऊपर पूरी लंबाई तक उठाएँ, हथेलियों से वजन ऊपर पकड़े रखें।
- वज़न को सिर के पीछे नीचे करते समय कोहनियाँ अंदर रखें, ऊपरी बांहें स्थिर रखें।
- वजन को वापस शुरुआती स्थिति पर उठाएँ।
- पीठ के बल सपाट लेटें। बाँह को सीधा रखते हुए, केटलबेल को छाती के ऊपर पकड़ें, हथेली शरीर से दूर की ओर हो।
- बांह मोड़ें, केटलबेल को उस कंधे के ऊपर छूएं जो काम कर रही बांह के विपरीत हो।
- शुरू की स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
