- Połóż się na ławce, trzymając jeden kettlebell nad klatką piersiową, ze stopami uniesionymi nad podłogą.
- Opuszczaj kettlebell w kierunku klatki piersiowej, utrzymując napięty korpus i uniesione nogi.
- Wypchnij ciężar w górę, napinając mięśnie klatki piersiowej w górnej fazie ruchu, bez skręcania tułowia.
- Połóż dłonie na podpórkach pod ramiona, a stopy na drążku na stopy.
- Napnij mięśnie brzucha, mocno zepnij pośladki i utrzymuj ciało w jednej prostej linii.
- Wypchnij ręce do przodu, lekko wysuń barki i utrzymuj szyję w neutralnej pozycji.
- Utrzymaj pozycję, oddychając równomiernie i napinając całe ciało.
- Połóż się na plecach, nogi unieś do pozycji tabletop lub wyprostuj, a ręce wyciągnij wzdłuż tułowia.
- Unieś głowę i barki, napnij mięśnie głębokie brzucha, kieruj wzrok w stronę ud.
- Energicznie pompuj ramionami, wykonując wdech przez pięć odliczeń i wydech przez pięć odliczeń.
- Utrzymuj stabilny tułów i mocno napięte mięśnie brzucha przez sto powtórzeń.
- Połóż się na plecach, unieś nogi do pozycji tabletop lub wyprostuj je, a ramiona wyciągnij wzdłuż tułowia.
- Unieś głowę i barki, napnij mięśnie brzucha, kieruj wzrok na uda.
- Dynamicznie pompuj ramionami, wdychając powietrze przez pięć odliczeń i wydychając przez pięć.
- Utrzymuj stabilną pozycję tułowia i mocno napięte mięśnie brzucha przez sto powtórzeń.
