- バンドを両足の下に通し、両手で握って立つ。
- 軽く跳ねて、両足を外側に開きながら同時に肘を曲げてください。
- 両足を揃え、肘を伸ばす。
- 四つん這いの姿勢になる（手と膝を床につける）。股関節と肩を90°にし、背骨はニュートラルに保つ。
- 膝を床から少し浮かせて、手のひらとつま先で体重を支える。
- つま先の位置は肩幅程度に保つ（脚幅を広くすると動作が楽になり、狭くするとより難しくなる）。
- 指先で反対側の肩をタップする。
- シートに座り、足をストラップで固定し、腕を伸ばした状態でハンドルを握る。
- 脚で押し、上体をやや後ろに倒し、ハンドルを肋骨の下あたりまで引く。
- 腕を伸ばし、股関節から前傾し、膝を曲げて元の位置に戻る。
- 足をストラップでしっかり固定してください。
- 脚を曲げずにハンドルを肋骨まで引く。
- 次のレップを始める前に肘を完全に伸ばしてください。
