- اجلس على الجهاز، ضع قدميك بشكل مستقيم والقبض على المقابض بيديك وراحة اليد مواجهة لأعلى، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
- اجذب المقابض نحو البطن السفلي، مع تضييق شفرات الكتف معًا. احرص على أن تبقى مرفقيك قريبة من جسمك.
- عُد ببطء إلى الوضعية الأولية، ومد ذراعيك بالكامل دون تثبيت المرفقين. كرّر الحركة للعدد المرغوب من التكرارات.
- امسك المقابض بحيث تكون راحة يدك للأسفل.
- اجلس على الآلة واضغط بركبتيك على وسادة الركبة.
- اسحب المقابض حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعك متساويًا مع جذعك، أو قليلاً خلف جذعك.
- استمر حتى تُمدّ مرافقك بالكامل قبل البدء بالتكرار التالي.
- استرح ظهر ذراعيك على مقعد القس.
- امسك بالمقابض. اثنِ الوزن لأعلى حتى ينثني مرفقيك بالكامل.
- انخفض حتى النقطة التي تكون قبل أن يستقر الوزن في الأسفل.
- اجلس على المقعد واستند بظهر ذراعيك على مقعد القس.
- امسك المقابض. قم بثني الوزن لأعلى حتى تنثني مرافقك بالكامل.
- انخفض حتى النقطة التي تكون قبل أن يستقر الوزن في الأسفل.
