- ベンチを45〜60度に調整する。
- ベンチに仰向けに寝て、足を床につける。
- ケトルベルを胸の中央あたりまで下ろす。
- ケトルベルを（ゆっくりとコントロールして）肘をロックするまで持ち上げる。
- ベンチを30〜45度に調整してください。
- ベンチに仰向けに寝て、足は床につける。
- ケトルベルを胸の中央まで下ろす
- ケトルベルをゆっくりコントロールして、肘をロックするまで上げる。
- ベンチに仰向けになり、足を床につける。腕を伸ばした状態でバーをラックから外す。
- バーを胸の中央まで下ろす
- 肘を完全に伸ばすまでバーを上げる。
- フラットベンチに仰向けになり、肩の高さでバーを握り、手のひらを前に向ける。
- 胸までバーをゆっくり下ろす。肘は外側に開いたまま。
- 胸が伸びたのを感じたら、ウェイトを押し上げる。
