- باستخدام جدار مرتفع، ضع ذراعك عليه بزاوية 90 درجة.
- مع موقف متدرج، اميل نحو الجدار مع تمديد صدرك.
- توقف لبضع
- استلق على جانبك مع يدك الواحدة موجودة فقط أمامك.
- مع انحناء بسيط في ذراعك، قم بتدوير ذراعك حول جسمك بأبطأ ما يمكن.
- ارجع إلى وضعية البداية ، ثم كرر الحركة على الجانب الآخر.
- ضع ذراعيك خلف ظهرك وأمسك بيديك معًا.
- قم بتمديد مرفقيك ببطء حتى يتم قفلهما، ثم ارفعهما بعيدًا عنك.
- توقف في هذا الموقع لبضع ثوانٍ ثم أعدهم إلى وضع البداية.
- ارفع ذراعيك حتى ارتفاع الكتف، ممدودة بالكامل أمامك.
- قم بإنزال ذراعيك خلف ظهرك ببطء وما زالت عند مستوى الكتف.
- قم بالتوقف لبضع ثوانٍ ثم عُد إلى الوضعية الأولية.
