- Apoya tu peso sobre los antebrazos y las puntas de los pies (plancha).
- Deja que la parte superior de la espalda se hunda entre los omóplatos.
- Empuja los codos contra el suelo, ligeramente hacia delante, y aleja los omóplatos de la columna.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Sostén una mancuerna sobre el hombro con el brazo extendido.
- Forma la señal de la cruz añadiendo una protracción (puñetazo) en cada extremo de la cruz, incluida también la posición central.
- Colócate en posición de flexión con las rodillas apoyadas. Flexiona en las articulaciones del codo y del hombro.
- Baja el cuerpo manteniendo los codos pegados.
- Empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
- Acuéstate boca arriba en el banco con los pies en el suelo. Con los brazos extendidos, saca la barra del soporte con agarre invertido.
- Baja la barra hasta la parte inferior del pecho
- Eleva la barra hasta bloquear los codos.
