- 前腕とつま先で体重を支える（プランク）。
- 肩甲骨の間の背中上部を沈ませる。
- 肘を地面に押し付け、やや前方に押し出し、肩甲骨を背骨から離す。
- 床に仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につける。
- 腕をまっすぐ伸ばしたまま、ダンベルを肩の上に保持する。
- 十字の形を作り、十字の各端と中央でプロトラクション（パンチ）を行う。
- 膝をついた腕立て伏せの姿勢で始める。肘と肩関節を曲げて動かす。
- 肘を体側に寄せたまま体を下ろす。
- スタート位置まで押し上げる。
- ベンチに仰向けになり、足を床につける。腕を伸ばしたまま逆手でバーをラックから外す。
- バーを胸の下部まで下ろす
- 肘をロックするまでバーを上げる。
