- ベンチに仰向けになり、バンドを背中の後ろに回します。
- 肘を無理のない角度に保ちながら、手を胸に向かって下ろします。
- 上方向に押し上げ、バンドの張力を保ちながら、トップポジションで胸を収縮させます。
- 仰向けになり、バンドのループを持って、肘を床につけます。
- 肘をロックせずに伸ばし切るまで、腕を真上に押し上げます。
- 肘をコントロールしながら床に戻し、動作中は常に緊張を保ちます。
- バンドを背後に回し、ループを胸の高さで持って立ちます。
- 片腕を前方へ、体の反対側に向かって弧を描くように押し出します。
- 腕を完全に伸ばした状態で胸を収縮させ、ゆっくり戻してから反対側も行います。
- アンカーに対して横向きに立ち、腕を少し曲げ、手のひらを内側に向けてバンドを持ちます。
- 内旋を保ちながら、腕を弧を描くように胸の前へ動かします。
- 可動域の終点で胸をしっかり収縮させ、その後、コントロールしながらゆっくり戻します。
