- استلقِ على المقعد مع لفّ الرباط خلف ظهرك.
- أنزل يديك نحو صدرك مع إبقاء مرفقيك بزاوية مريحة.
- ادفع للأعلى واضغط على عضلات الصدر في أعلى الحركة، مع الحفاظ على شدّ الرباط.
- استلقِ على ظهرك ممسكًا بحلقات الرباط المطاطي، مع إسناد مرفقيك على الأرض.
- اضغط بذراعيك للأعلى بشكل مستقيم حتى تمتد المرفقان دون قفلهما.
- اخفض مرفقيك مجددًا إلى الأرض بتحكم، مع الحفاظ على الشد طوال الحركة.
- قف والرباط خلفك، وأمسك الحلقة على ارتفاع الصدر.
- ادفع بذراع واحدة للأمام وعبر جسمك بحركة قوسية واسعة.
- اعصر عضلات الصدر عند المد الكامل، ثم عد ببطء وبدّل الجهة.
- قف بشكل جانبي مقابل نقطة التثبيت، وأمسك الشريط مع إبقاء الذراع مثنية قليلًا وراحة اليد للداخل.
- حرّك ذراعك عبر صدرك في قوس واسع مع الحفاظ على الدوران الداخلي.
- اعصر عضلات الصدر في نهاية الحركة، ثم عُد ببطء مع التحكم.
