- استلقِ على بطنك فوق الصندوق مع إسناد صدرك، ومدّ ذراعيك إلى الأمام ممسكًا بالأشرطة.
- ابدأ والذراعان ممدودتان، والكفان متجهان للأسفل، والكتفان مسترخيان.
- اسحب ذراعيك للخلف بحركة واسعة مع إشراك الجزء العلوي من الظهر.
- ارجع إلى وضع البداية بتحكّم، مع إبقاء الرقبة ممدودة والجذع ثابتًا.
- اجلس باستقامة مع مدّ الساقين، وأمسك المقابض بيديك مع ثني المرفقين بجانب الجسم.
- راحة اليدين للأعلى، والساعدان متوازيان، والكتفان مسترخيان والصدر مفتوح.
- مدّ ذراعيك إلى الأمام كما لو كنت تقدّم شيئًا، مع الحفاظ على وضعية مستقيمة.
- اثنِ مرفقيك للعودة مع الحفاظ على الشد والحركة المتحكَّم بها.
- اجلس باستقامة مع مدّ الساقين، وأمسك بالأحزمة عند ارتفاع الصدر.
- ابدأ والمرفقان مثنيان، واليدان أمامك، والكفّان متقابلتان.
- افتح ذراعيك على اتساعهما إلى الوضعية الثانية، مع عصر عضلات أعلى الظهر.
- ارجع بتحكم، مع الحفاظ على استقامة القوام وثبات شدّ الحزام.
- اجلس منتصبًا مع مدّ ساقيك، وأمسك بالأشرطة عند ارتفاع الصدر.
- ابدأ والمرفقان ممدودان، واليدان قريبتان من الأضلاع، والكتفان مسترخيان.
- مدّ ذراعيك إلى الأمام بشكل مستقيم مع الحفاظ على وضعية جسم مستقيمة وتفعيل عضلات الجذع.
