- دستهای خود را محکم روی زمین قرار دهید، دقیقاً زیر شانهها. پاهای خود را روی توپ ثبات قرار دهید.
- پشت خود را صاف کنید تا کل بدنتان صاف شود و به آرامی بدن خود را پایین ببرید.
- کتفها را به عقب و پایین بکشید، و آرنجها را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
- هنگام بازگشت به حالت اولیه، بازدم کنید.
- پاها را روی توپ ثبات قرار دهید، دستها را روی زمین در حالت شنا بگذارید.
- سینهتان را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس همزمان با جمع کردن زانوها به سمت سینهتان، خود را بالا بکشید.
- پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید، ضمن حفظ کنترل و ثبات در تمام حرکت.
- دستهای خود را محکم روی زمین قرار دهید، دقیقاً زیر شانهها.
- کمر خود را صاف کنید تا تمام بدن شما راست شود، یک پا را از زمین بلند کنید، و به آرامی بدن خود را پایین بیاورید.
- شانهها را به عقب و پایین بکشید، ضمن نگه داشتن آرنجها به نزدیکی بدنتان
- هنگام بازگشت به حالت اولیه، بازدم کنید.
- دستهای خود را محکم روی زمین قرار دهید، دقیقاً زیر شانهها.
- کمر خود را صاف کنید تا کل بدنتان مستقیم شود و به آرامی بدن خود را پایین بیاورید.
- شانهها را به عقب و پایین بکشید، ضمن نگه داشتن آرنجها نزدیک به بدن. سینه را کاملاً به سمت زمین بیاورید و دستها را از روی زمین بلند کنید.
- با بازگشت به حالت اولیه، بازدم کنید.
