- 侧躺在长凳或箱子上。将一只手放在地面，另一只手握住哑铃。
- 手肘保持几乎伸直，向侧面抬起哑铃。
- 动作的终点是哑铃朝向天花板时。
- 确保肘部不要屈伸。
- 双脚与肩同宽站立，双手各持2个哑铃。
- 保持背部挺直、抬胸并收紧核心以维持平衡。
- 开始时将哑铃直线向上抬至下巴位置，肘部贴近身体，哑铃与肩部保持在一条线上。
- 继续将重量举起至下巴或颈部高度，保持肘部抬高并贴近身体。
- 面向 TRX 吊带站立，掌心向下握住手柄，保持手臂伸直，双手位置略宽于肩膀宽度。
- 保持核心收紧，慢慢将双臂向前抬起，直到双臂位于头顶上方。
- 在动作的最高点停顿片刻，然后缓慢将手臂放回起始位置。
- 先把 TRX 吊带固定在牢固的锚点上，调节到你站在下方时吊带垂至约腰部高度。
- 面朝 TRX 悬挂带站立，双手握住手柄，向前迈步，使身体呈平板支撑，双手正位于肩下。
- 控制下降，弯曲肘部，直到胸部几乎触及把手。收紧核心，保持身体成一条直线。
- 将身体推回起始位置，同时伸直手臂。确保在整个动作中胸肌、三头肌和核心始终发力。
